비만 관리 방법에 대해 알려드리겠습니다.
제가 비만인가요?
“비만은 체질량지수 25 kg/m2 이상일 경우입니다.”
“복부비만은 허리둘레가 남자는 90 cm, 여자는 85 cm 이상일 경우입니다”
비만의 정의는 ‘체지방이 과다하여 이로 인해서 건강상의 문제가 생기는 상태’입니다[세계보건기구(WHO) 정의]. 따라서 비만을 정확히 진단하려면 체지방을 측정해야 하지만, 기계의 도움 없이 체지방을 측정하기는 어렵기 때문에, 보통은 좀 더 손쉽게 측정할 수 있는 방법으로 비만 정도를 평가하고 있습니다.
가장 대표적인 것이 체질량지수(Body Mass Index, BMI)라고 하는 것입니다. 체질량지수는 자신의 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 남녀 상관없이 이 값이 25 kg/m2 이상일 경우를 비만이라고 정의합니다.
체질량지수는 쉽게 계산할 수 있다는 장점은 있지만, 체성분을 반영하지 못한다는 단점이 있습니다. 예컨대 보디빌딩을 해서 근육이 우락부락한 사람들은 체질량지수를 기준으로 하면 비만일 수 있지만, 건강상에는 아무런 문제가 없는 경우가 대부분입니다. 이 단점을 보완해주는 것이 허리둘레입니다. 허리둘레는 복부의 지방을 잘 반영해 주는 지표입니다.
WHO에서 제시한 허리둘레 측정 방법은 양 발을 25~30 cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 분배시키고, 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용하여 측정합니다. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간부위를 줄자로 측정합니다. 측정시에는 줄자가 연부조직에 압력을 주지 않을 정도로 느슨하게 하여 0.1 cm까지 측정합니다. 심한 비만인 경우나 출산 후, 폐경 후 여성에서는 피하지방이 과도하여 허리와 겹쳐져 실제보다 길게 측정되는 경우가 있습니다. 이러한 경우에는 똑바로 선 자세에서 피하지방을 들어 올려 측정하는 것을 원칙으로 합니다.
우리나라의 경우 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 정의합니다.
왜 비만을 관리해야 하나요?
“비만은 성인병, 심뇌혈관계 질환, 암, 치매, 근골격계 질환 등의 발생 위험을 증가시킵니다.”
비만은 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 무엇보다도 비만해 질수록 사망률이 높아지고, 소위 말하는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증과 같은 성인병의 위험이 증가합니다. 또한 협심증, 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관계 질환의 위험, 그리고 다양한 암의 발생까지도 증가하게 됩니다. 뿐만 아니라 한번 암을 경험한 환자들에게서 다른 암이 발생하거나, 기존 암이 재발할 위험까지도 높아질 수 있고, 치매나 각종 근골격계 질환들도 더 잘 생깁니다.
살이 찌는 이유는 무엇인가요?
“에너지 섭취량이 사용량보다 많으면 체중이 늡니다.
체중 증가 정도는 에너지 흡수 정도나 기초대사량에 따라 개인차가 있습니다.
특정 약물이나 질환으로 인해 살이 찔 수도 있습니다.”
체중이 늘고 주는 것은 기본적으로 매우 간단한 산수에 의해서 결정됩니다. 쉽게 말해서 우리가 ‘섭취하는 에너지’가 ‘사용하는 에너지’보다 많으면 체중이 늘고, 그 반대이면 체중이 빠집니다.
물론 실상은 이렇게 단순하지만은 않습니다. 우선 유전적인 요인과 장내미생물에 의해서 똑같이 먹어도 실제로 몸에 흡수되는 정도가 달라지기 때문에 어떤 사람은 조금만 먹어도 체중이 금방 늘고, 어떤 사람은 많이 먹어도 늘지 않기도 합니다.
또한 비슷하게 활동하는 것 같아도 쉽게 체중이 느는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그것은 바로 기초대사량의 차이 때문입니다. 우리가 사용하는 에너지는 아래 그림과 같이 구성되는데, 앉아서 지내는 시간이 많은 성인의 경우 기초대사량이 약 60~70%, 소화시킬 때 소모되는 부분이 약 10%, 활동에 의해서 소모되는 열량이 약 20~30%정도입니다.
이외에도 복용중인 약물의 부작용에 의해서 체중이 늘기도 하고, 갑상선기능 저하증과 같은 다른 질환의 증상으로 체중이 늘 수도 있습니다.
살을 어떻게 빼야 하나요?
“매 끼니 먹는 양을 줄이고, 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿉니다.”
“설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄입니다.”
“활동량을 늘리기 위해 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 하고, 평소 신체활동을 늘립니다.”
“근육이 많이 부족하다면 기초대사량을 늘리기 위해 근육운동도 유산소 운동과 함께 합니다.”
기본적으로 섭취하는 에너지를 줄이고, 사용하는 에너지를 늘리면 체중이 줍니다. 섭취하는 에너지를 줄이기 위해서는 첫째로 먹는 양을 줄여야 합니다. 매 끼니마다 먹는 음식의 양을 줄이고, 간식을 끊거나, 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 합니다.
둘째, 먹는 음식의 종류 또한 중요합니다. 최근까지도 비만의 원인은 칼로리 과다가 주범으로 지목되어 왔지만, 몇 년 전부터 새로운 학설이 주목받고 있습니다. 바로 ‘탄수화물’이 문제라는 것입니다. 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하게 만드는 탄수화물, 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 혈당이 지나치게 올라가면 우리 몸에서는 이를 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비합니다. 문제는 인슐린이 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다른 작용을 같이 하는 것입니다. 인슐린은 전체적으로 몸에 에너지를 축적하는 방향으로 작용해서 지방축적을 늘리게 됩니다. 분명히 조금 전에 내 몸의 혈당을 엄청 올려주는 음식을 먹었음에도 불구하고, 인슐린 때문에 그 에너지들이 다 지방으로 몰려가 혈액 내에는 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어집니다. 이로 인해 우리 몸은 또다시 허기를 느끼게 되는 것입니다.
물론 이때 뭔가를 찾아서 먹지 않고 잘 버티면 아까 저장한 지방을 다시 분해해서 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 하지만, 대부분의 사람들이 이때를 견디지 못하고 뭔가 먹을 것을 찾게 되고, 아까 쌓인 지방은 말 그대로 ‘살’이 되는 것입니다. 따라서 살을 빼기 위해서는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
셋째, 사용하는 에너지를 늘리기 위해 활동을 늘려야 합니다. 대부분 체중 감량을 계획하면 운동을 시작하거나 운동 시간을 늘리는 것을 생각합니다. 그것도 물론 중요하지만, ‘일상적인 활동에 의한 에너지 소모’도 매우 중요합니다. 직장 생활을 하거나, 정기적으로 하는 일이 있다면, 운동을 하면서 보낼 수 있는 시간은 대부분의 경우 하루 평균 많아야 한 두 시간 이내에 불과 합니다. 잠자는 시간을 7시간, 세끼 밥 먹는 시간을 넉넉잡아 2시간이라고 해도, 나머지 시간 즉 13~14시간 정도를 어떻게 보내느냐가 사실은 훨씬 중요합니다. 실제로 움직임이 매우 적은 사무직 종사자와, 육체노동을 하는 사람의 ‘일상적인 활동에 의한 에너지 소모량’을 비교해 보면 아래 표와 같습니다.
하루 동안 일상적인 생활에서 소모하는 에너지 차이가 1200 Kcal나 난다는 사실이 놀랍지 않나요? 체중감량을 시도할 때, 일반적으로 여성에게 하루 동안 섭취하도록 권고하는 열량이 1200 Kcal라는 점을 생각한다면 그 차이가 얼마나 큰 것인지 더 실감날 것입니다.
상식적인 이야기지만, 의외로 많은 사람이 이러한 일상생활에서의 활동의 중요성을 잊는 경우가 많습니다. 체중감량을 시작하겠다는 의지가 충만하여 먹는 양을 평소보다 갑자기 줄이고, 헬스장에서 한 시간 동안 열심히 운동하는 것 까지는 좋은데, 그 다음엔 지쳐서 꼼짝도 못하고 소파에 누워 TV만 보게 되는 경우가 많은 것이지요.
그보다는 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 늘리고, 평소 신체활동을 늘리는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 특히나 이런 일상생활에서의 신체활동은 대부분 습관적인 것이고, 매일 반복되는 것이기 때문에 그 중요성이 더 큽니다.
마지막으로 기초대사량의 관리가 중요합니다. 기초대사량은 우리 몸의 여러 장기들(뇌, 심장, 간 등)의 활동에 의해서 주로 소모되지만, 근육도 기초대사량에 중요한 영향을 미칩니다. 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많습니다. 살을 빼려고 할 때 대부분 유산소 운동을 늘릴 생각을 먼저 하시지만, 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 분들의 경우에는 근력운동을 함께 해 주는 것이 좋습니다.
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