흡연 욕구가 강할 때
심호흡을 천천히 10회 한다. 물을 1-2컵 마신다.
시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.
필요하다면 일분씩 더 참는다.
당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당껌, 은단 등을 씹는다.
밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.
"나는 금연하기로 선택하였다" "나는 금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은
스스로 말한다.
근육이완 체조를 한다. 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.
가까운 사람과 전화통화를 한다.
샤워나 목욕을 한다.
좋아하는 취미에 몰두한다.
D로 시작하는 4가지 전략 (4D 전략)을 사용할 수 있다.
Delay (지연)
흡연욕구가 생길 때 반응을 지연하는 것이다.
몇분만 지나가면 욕구가 사라질 것이다.
굴복하지 말라.
참고 지나갈수록 다음에는 더 잘 극복할 수 있다.
Deep Breathing (심호흡)
깊이 심호흡을 몇차례 한다.
서서히 코로 들이키고 입으로 서서히 내쉰다.
Drink Water (물 마심)
물을 서서히 한모금 들이키고 잠깐 입속에 둔다.
그런 후에 마신다.
Distract (주의 전환)
담배로부터 마음을 돌린다.
당신이 하는 일에 몰두한다든지 취미활동을 한다든지 금연 이유를 적은 기록을 읽는다.
당신의 주의를 흡연으로부터 돌이키는 것은 어떤 것이든지 도움이 된다. |
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