나이 서른에 '뼈' 아픈 그녀
자외선 차단제 바르는 젊은 여성들 칼슘 흡수 돕는 비타민D 부족해 채소·두부·우유 등으로 식단 꾸려야
육류와 커피 등 서구적 식습관 늘며 칼슘 섭취 15년째 권장량 70% 수준 30대 포함 골다공증 환자 매년 증가

30대 초반 여성 A씨는 두 달 전 회사에서 일하다 다리를 삐끗했다. 발목 부위가 심하게 부어오르고 아파서 병원에 갔다 깜짝 놀랐다. 뼈가 부러져 있었다. 의사가 '젊은 사람이 이런 경우가 흔치 않으니 골밀도 검사를 해보자'고 권유했다. 검사 결과 A씨는 골소공증(骨少孔症) 진단을 받았다. 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려 뼈가 약해지는 골다공증(骨多孔症)의 전 단계다.

　병원에서는 A씨의 평소 식습관을 병의 원인으로 지목했다. A씨는 어려서부터 우유를 거의 먹지 않았다. 채소보다 육류 위주로 식사를 했다. 우유와 채소는 뼈 성장을 돕는 칼슘의 주요 공급원이다. 잘못된 식습관으로 뼈가 속 빈 수수깡처럼 자란 것이다. 현재 A씨는 칼슘제를 처방받아 복용하고 있다. 그는 "젊은 나이에 벌써 골다공증을 걱정하게 생겼다"며 "우유의 비릿한 맛이 비위에 맞지 않아 잘 마시지 않았는데 앞으론 챙겨 먹어야 할 것 같다"고 말했다.

칼슘 부족은 한국인의 고질병이다. 남녀노소 할 것 없다. 8일 국민건강영양조사(2013)에 따르면 한국인의 칼슘 섭취는 권장량(하루 700㎎)의 71.7% 수준에 불과했다. 이런 현상은 어제오늘 문제가 아니다. 조사를 시작한 1998년(71.1%)부터 15년째 만성적인 칼슘 부족 상태에 놓여 있다.

　칼슘은 우유·치즈·요구르트 같은 유제품이나 채소·어패류 등을 통해 몸 안으로 들어온다. 2012년 국민건강영양조사를 봐도 하루 칼슘 섭취의 27.5%를 채소류가 담당했고 우유 22.3%, 어패류 14.4%로 뒤를 이었다. 질병관리본부 권상희 보건연구관은 "유제품 섭취가 늘고 있는 것은 사실이지만 여전히 부족하고 특히 성장기 아이들일수록 김치와 채소류를 먹지 않는다"고 말했다. 12~18세 �소년은 하루 214g의 채소와 160g의 우유를 먹었다. 채소가 권장량(500g)의 절반에 못 미치고, 우유도 권장량인 두 잔은커녕 한 잔(200g)을 채 안 먹는 것이다.

　부족한 칼슘을 채우려면 무엇을 얼마나 먹어야 할까. 칼슘이 풍부한 채소·두부·멸치 등으로 균형 잡힌 식단을 짜는 게 중요하다. 전문가들은 그중에서도 먹기 쉽고 칼슘 흡수가 잘되는 우유와 두부를 추천한다. 한국영양학회장인 민혜선 한남대 식품영양학과 교수는 "서양 사람들은 우유를 주식으로 하지만 우리는 간식으로 마시거나 음식 재료로 사용하기 때문에 우유를 통한 칼슘 섭취가 부족하다"며 "'우유 마시기 운동'이라도 해야 할 판"이라고 말했다.

윤진숙 계명대 식품영양학과 교수는 "젓가락으로 집어먹을 만한 크기의 두부(50g)에 칼슘 60㎎이 들어 있으니 6~7 조각 집어먹으면 칼슘 400㎎을 섭취한다"며 "이렇게 두 번 먹어 주면 두부로만 하루 권장량을 넘는다"고 말했다. 하루에 우유 두 잔과 두부 반 모 정도를 먹으면 칼슘 권장량을 채우는데, 매일 두부 반 모를 먹기 어렵기 때문에 멸치와 채소를 섭취하는 게 중요하다.

　칼슘 섭취가 부족하면 젊은 나이에도 뼈에 문제가 생긴다. 박모(37·서울 양천구)씨는 몇 년 전 건강검진에서 골밀도가 낮다고 나왔다. 골다공증으로 번지는 것을 막기 위해 매년 골밀도 검사를 받는다. 또 평소 육류와 커피를 즐기던 습관을 바꿔 채소와 우유를 먹는다. 아침 식단에는 두부와 멸치가 빠지지 않는다. 박씨는 "'나이가 들어서 쉽게 뼈가 부러지거나 고생할 수 있다'는 이야기를 듣고 식습관을 완전히 바꿨다"고 말했다.

　서울대병원 신찬수(내분비내과) 교수팀이 지난 4월 국민건강영양조사(2008~2010년)에 응한 50세 이상 남성 3448명, 여성 3812명을 분석했다. 그 결과 칼슘 섭취량이 적은 집단(하루 400㎎ 이하)의 골밀도가 낮은 것으로 나타났다. 신 교수는 "연구 대상자들의 평균 칼슘 섭취량은 470㎎에 불과한 것으로 나타났다"면서 "그중에서도 칼슘을 덜 먹는 사람일수록 뼈가 튼튼하지 않아 골다공증 위험이 크다는 점을 확인했다"고 설명했다. 건강보험심사평가원에 따르면 골다공증 환자는 최근 5년 새 크게 늘었다. 2009년 68만3949명에서 지난해 80만5304명이 됐다.

　칼슘을 잘 섭취하는 것만큼이나 중요한 게 잘 흡수하는 것이다. 우리 몸에 들어온 칼슘은 비타민D가 있어야 흡수가 더 잘된다. 비타민D는 햇볕을 받아 피부에서 만들어진다. 그래서 흔히 '선샤인 비타민'이라고 불린다. 삼성서울병원 유준현 가정의학과 교수는 "젊은 여성들은 자외선 차단제를 과하게 사용하는 경우가 있는데, 피부에는 좋을지 몰라도 비타민D 합성이 잘 안 될 수 있다"며 "칼슘을 잘 챙겨먹고, 자외선 차단제 없이 하루 30분 이상 햇볕을 봐야 뼈가 튼튼해진다"고 말했다.

　그렇다고 칼슘을 많이 먹는 게 능사는 아니다. 너무 많이 먹어도 문제가 생긴다. 뉴질랜드 오클랜드대학 이언 리드 교수팀은 2010년 "우유를 많이 마시거나 칼슘 섭취가 과하면 심혈관계 질환이 증가한다"는 연구 결과를 발표했다. 칼슘이 뼈와 세포조직의 석회화(혈관에 칼슘 덩어리가 달라붙고 장기에 결석이 생김) 증상을 야기한다는 주장도 있다. 하지만 전문가들은 한국인과는 너무 먼 이야기라고 선을 긋는다. 서울대 신 교수는 "뉴질랜드는 우리보다 두 배 이상 칼슘을 섭취한다"며 "한국은 칼슘이 모자라는 게 걱정이지 넘치는 걸 걱정할 단계가 아니다"고 말했다.

출처 :  중앙일보 장주영·김혜미 기자