고혈압 환자들에게 규칙적인 운동과 이를 통한 체중감량은 혈압을 정상 유지하는데 꼭 필요하다. 하지만 아무 운동이나 도움이 되는 건 아니다. 고혈압 환자들이 특히 피해야 할 운동은 무거운 덤벨을 들어올리는 근력운동, 빨리 달리기, 철봉에 거꾸로 매달리기, 평행봉에 매달려 팔굽혀퍼기 등이다. 일반인에게 이런 운동은 흔히 적용될 수 있지만 고혈압 환자들에게는 치명적이다. 갑자기 무리하게 힘을 가하는 운동은 혈압을 급상승시켜 위험을 불러올 수 있기 때문.하지만 천천히 걷기→빠르게 걷기→천천히 달리기를 병행하는 유산소운동은 혈관 주변에 쌓인 나쁜 기름덩어리를 없애는 좋은 내는 운동이다. 더불어 운동 전에 5~10분 충분한 준비운동을 하는 것도 잊지 말자. 횟수는 일 주일에 3번 이상, 시간은 매 회 30~60분, 기간은 최소 12주 이상, 강도는 이 정도면 조금 힘들다는 느낌이 들 정도로 해주면 혈압 수치를 내릴 수 있다.
# 운동방법천천이 걷기→빠르게 걷기→천천히 달리기 순으로 진행한다. 처음에 5분 정도 천천히 걷다가 어느 정도 몸이 데워졌다 싶으면 5분간 빠르게 걸어주고 또 익숙해지면 역시 5분간 천천히 달리는 것이다.
이때 보폭은 어깨 너비보다 약간 좁게 하고, 잰걸음으로 걷는다는 걸음 수를 늘리는 게 좋다. 발은 뒤꿈치→발바닥→앞꿈치 순으로 땅에 디디도록 노력한다. 천천히 달리기 또는 가벼운 조깅 자세는 상체를 앞으로 5도 정도 기울인 상태에서 팔은 자연스럽게 흔들고, 호흡은 되도록 코로 한다. 운동 후에도 숨이 가쁘지 않을 정도다. 고혈압 환자에 대한 운동 처방은 강도는 낮추고 시간은 늘려 몸 안에서 혈액의 흐름을 방해를 하는 나쁜 노폐물과 지방을 날리는 것이므로 운동 도중에 힘이 들면 중지하고 쉬었다가 다시 해준다
# 권장식단양송이버섯은 버섯 중 날 것으로 먹을 수 있는 유일한 종류로 단백질 함유량이 높고 글루타민산을 비롯한 각종 아미노산이 풍부하다. 또 양송이 버섯 속 칼륨은 세포 내부의 삼투압을 일정하게 유지해 혈압을 내려주고 콜레스테롤을 억제하는 작용이 있다. 양송이버섯을 생으로 먹거나 살짝 구워 먹으면 좋다. 또 미역귀는 칼슘, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 나이야신이 풍부한 식품으로 혈압을 내리는 작용을 하는 요오드와 미끌거리는 점액질 식물섬유가 함유돼 있어 고혈압, 당뇨병, 심장병, 항암작용 등에 효과가 있다. 미역귀 역시 생으로 초고추장에 찍어 먹으면 신선한 바다향을 느낄 수 있다.
<출처: 부산일보/ 동아대학교 생활체육학과 교수 강형숙> |
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