수험생은 ‘4당5락’, ‘인생의 3분의 1 이상을 잠으로 낭비한다’ 등 과거에는 잠은 필요 없는 시간으로 여기고 줄여야 한다고 생각하는 사람들이 많았다.
하지만 최근에는 건강과 일의 능률을 위해 충분한 잠을 자야 한다는 연구 결과들이 많이 나오고 있다.
또 건강한 잠을 방해하는 하나의 증상인 수면무호흡증은 고혈압, 심장질환, 비만 등 각종 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과도 많다.
아울러 수면을 방해하는 코골이나 편도비대 등도 질병으로 진단하기에 이르렀다. 건강을 위해 적절한 수면 시간과 건강한 잠을 방해하는 질환에 대해 알아본다.
잠 부족하면 뇌졸중, 심장질환 발병 가능성 높아져
최근 유럽심장논문집에 실린 연구 결과를 보면 하루 평균 잠자는 시간이 6시간이 되지 않는 사람은 그 이상 자는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 48%, 뇌졸중은 15% 가량 높아진다는 연구 결과가 실렸다. 이런 결과는 영국의 워익대학 의대 교수들이 영국과 미국, 일본, 스웨덴 등 8개 나라에 사는 47만여명의 지난 25년 동안의 연구 결과를 모아 분석한 데에서 나왔다.
연구진들은 늦게 잠자리에 들고 아침에 일찍 일어나 수면 시간을 줄이는 것은 조기 사망을 불러일으키는 습관이라고 지적했다. 이런 이유에 대해 수면이 부족하면 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증 등이 생기는데 일조하는 호르몬과 화학물질이 생성되기 때문으로 추정했다.
참고로 이전에도 수면 부족이 비만, 심장질환, 당뇨의 발병 위험을 높인다는 결과를 나타낸 연구들이 많았다. 그렇다면 많이 자면 좋을까? 그렇지도 않다. 하루에 9시간 이상 자면 역시 심장 및 혈관 질환 발생 가능성이 높아짐을 확인한 연구결과들이 많다. 이 때문에 워익대학 연구진도 하루 7시간 정도를 자는 것이 좋다고 권고했다.
6시간 이하로 자면 대장암 위험도 높여
수면 시간이 부족한 사람들은 대장암 등 대장 질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구결과도 최근 암 분야의 국제적인 학술지인 <암(Cancer)>에 실린 바 있다. 미국의 케이스 웨스턴 리저브대학 의대 연구진이 대장암 진단을 위한 대장내시경 검사를 앞둔 1240명을 대상으로 평소 잠자는 시간과 내시경 검사 결과를 비교 분석했다.
그 결과 하루 잠자는 시간이 6시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 견줘 대장의 선종이 나타날 가능성이 50% 정도 높았다. 선종은 대장의 점막 표면에 생기는 양성 종양인데, 종류에 따라서는 드물지 않게 대장암으로 발전한다. 잠을 적게 자다가는 자칫 대장암에 걸릴 가능성마저 높아지는 셈이다.
이런 현상은 남성보다는 여성에게 더 강하게 나타났다고하니 여성은 특히 잠이 부족하지 않도록 주의해야 할 것으로 보인다. 물론 이번 연구 결과는 대장암의 위험요인이 될 수 있는 대장암의 가족력, 흡연, 비만 등을 모두 감안해 이의 영향을 배제하고 분석한 것이라, 수면 부족이 대장암 발생 위험 요인으로도 꼽힐 수 있는 가능성을 열었다고 할 수 있다.
연구진은 잠을 적게 자는 것이 대장암을 일으키는 원인에 대해서는 명확하지는 않지만, 수면 부족이 멜라토닌 또는 인슐린이라는 호르몬에 영향을 줘 대장암 발생 가능성을 높였기 때문으로 추정하고 있다.
이런 연구결과들에 앞서, 잠이 부족하면 일이나 학업에 대한 집중력이 떨어져 작업 도중의 실수나 안전사고의 가능성이 높아진다는 사실은 잘 알려져 있다. 운전과 같은 작업에서는 졸음운전이 음주 운전과 같이 위험하거나 그보다 더 위험하다는 것 역시 널리 알려진 사실이다.
이런 연구결과들이 자주 나오는 것을 볼 때 한 가지 분명한 사실은 현대인들은 과거보다 각종 조명시설의 발달, 통신 및 전자기구들의 발달 등으로 잠을 적게 자고, 이 때문에 건강 수준이 더 낮아진다는 것이다. 야간을 즐기는 문화가 점점 심해지면서 잠의 부족으로 오는 질환들에 대한 연구 결과는 더욱 더 많을 것이다.
수면무호흡이 숙면 방해하고 고혈압, 심장질환 불러
건강한 잠과 관련해 최근에는 수면무호흡 등에 대한 치료에도 관심이 높아져 가고 있다. 잠을 자다가 수초에서 수십 초 동안 숨 쉬는 것을 멈추면서 숙면을 방해하는 수면무호흡증 때문에 비만, 고혈압, 대사성증후군 등 각종 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과들이 많기 때문이다.
수면무호흡증의 치료를 생각하면 가장 먼저 수술을 떠올린다. 특히 다른 이들보다 큰 편도를 가진 경우 어떤 기준에 따라 수술을 해야 하는지에 대한 관심도 크다. 관련 의료진들의 견해도 과거에 견줘서는 갈수록 편도 및 아데노이드 절제 수술을 해야 하는 쪽으로 기울어지고 있다.
특히 아이들의 경우 수면무호흡증의 원인이 주로 편도 및 아데노이드 비대인 경우가 많고, 이 편도비대로 인한 수면무호흡증 때문에 주로 숙면 시간대에 잠을 깨기 때문에, 몇 가지 조건이 만족되면 수술을 권고하고 있다. 예를 들면 고열을 동반한 편도염을 한해에 4차례 이상 앓는다거나, 편도가 너무 커서 코로 숨쉬기가 힘들다거나, 부비동이나 귀에 2차적인 염증이 자주 생기는 편도선염을 앓을 경우에는 수술을 고려할 수 있다.
하지만 단순히 편도가 자주 부으면서 염증이나 통증이 있다고 해서 무조건 수술해야 하는 것은 아니다. 또 만 3살 이하에서는 이런 증상이 있다고 해도 수술부터 고려해야 하는 것은 아니라는 것이 이 분야 전문의들의 견해다.
잠자는 자세만 바꿔서 좋아지기도
수면무호흡증이 있는 이들이 눈여겨봐야 할 연구 결과도 있다. 잠을 자는 자세만 바꿔도 코골이 및 수면무호흡증을 크게 줄일 수 있다는 소식이다. 고려대 의대 수면호흡장애센터 교수들이 코골이와 수면무호흡증이 있는 16명을 대상으로 연구한 결과 옆으로 30도가량 누운 자세로 자면 코골이는 최대 80%, 수면무호흡증은 50%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
구체적으로는 목 뒤는 약 6㎝, 어깨는 2㎝ 이상 올려주고, 옆으로 누운 각도를 30도로 유지한 상태(사진참조)다. 하지만 목 뒤만 높이거나 목 뒤와 어깨만 높였을 때는 코골이가 사라지지 않거나 오히려 코골이 정도가 심해지기도 했다. 이 때문에 수면무호흡증이 있다고 해서 무조건 수술을 검토할 것이 아니라 우선은 잠을 자는 자세를 바꿔볼 것이 권장된다.
낮잠 피해야 밤에 깊은 잠 잘 수 있어
잠을 자고 싶어도 잠에 들지 않는 불면증에 시달리는 이들도 많다. 손쉬운 처방으로 수면제를 찾는 이들도 많으나, 관련 전문의들은 우선은 건강한 잠을 위한 생활습관 교정부터 권장한다. 가장 먼저 가벼운 운동이 필요하다. 오후 시간대의 산책이나 줄넘기 등이 좋다.
하지만 저녁 시간대에 달리기 등 격렬한 운동은 자율신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 난다는 사실에 유의할 필요가 있다. 저녁 식사는 되도록 잠들기에 앞서 3~4시간 전에 하고, 커피·홍차·콜라·담배 등은 카페인을 함유하고 있어 각성효과가 있으므로 피해야 한다.
대신 따뜻한 우유는 잠을 부르는데 도움을 준다. 한편 술을 마셔 잠을 청하는 사람들이 있는데, 이는 오히려 깊은 잠을 방해한다는 사실에 명심해야 한다. 낮잠은 피하는 것이 좋지만 부득이하다면 15분 정도로 짧은 시간만 자야 한다. 그 이상 자면 밤 수면을 방해하기 때문이다.
김양중/ 한겨레신문 의료전문기자
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